剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌮)，控糖 60天就能从(👜)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐦)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🖤)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😱)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚆)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎐)点、饼干这些(🌡)食物里，都添加了不少精制糖。实(🧜)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🗝)下(🥇)(大约50克)，最好控制在5%(大约(👴)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😕)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎠)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏄)量，维(🏪)持血糖稳定，还参与细胞结(🥪)构组成，参(🕡)与人体消(🚹)化代谢等多种生理功能。适量摄入(🏕)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎩)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🛰)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥢)。目(🍜)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(✖)我(👤)们吃碳(📸)水的问题是精(📣)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📥)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🔝)营养，升血糖速(🚙)度也很快，多吃对我们的健(🌟)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📲)类，提升碳水质量(🧜)，多吃点粗杂粮(🎒)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💀)角(📷)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎲)倍，每年因(🖼)吃盐(👫)太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🔨)国居民平均每人(📉)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(Ⓜ)荐量近三分之一(📙)，而且脂肪的能量密度(❓)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🕤)，人体需要糖作为能量来源，特别(👳)是大脑，完全不(🧔)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👱)不超过50克，最好(👁)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍠)衡，并不是完全不能吃糖。 吃(⛓)糖本身并(⛔)不会直接导致糖尿病。糖(🌶)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(♈)境、生活方式和饮食习惯等(🌘)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(📚)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(❔)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(❇)源的一种(🍽)形(👃)式，如果适当(✨)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌁)量来消耗热量，就(🥄)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🎃)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(👊)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😥)样会长(🏵)胖。减肥的(🕢)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎵)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📃)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(❔)、奶(💞)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🥐)、粗粮等优质碳水，再(➰)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🖲)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🙂)为控糖能减肥，能美容、抗衰(🗄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🕋)用。 (🚈)无糖食品，虽然糖(🍗)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(♿)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍦)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎽)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(📑)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🥓)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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