《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📕)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👝)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💪)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌝)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🗞)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐙)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🈚)南(2022)》也提出，成年人需要(⛔)控(🔚)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏤)最基础的能量来源，可以为人体提(👸)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔷)胞结构组成，参与人体(🆑)消化代谢等多(🖇)种生理功能。适(🗾)量摄入(🍩)碳(🗣)水化合物(👪)有助于维持身体健康。 　(👣)　碳水化(♿)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍈)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐾)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚅)增加(🖲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🤤)居民(🚾)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💵)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐘)供的能量(🥪)应占总能量的50%~65%。 　(😳)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😴)白馒头、面条(👤)、油(📹)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💷)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕡)的健康非常不利。 　　(🚬)因此，我们要做的(👂)是改善自己吃的(🤵)碳水种类，提升碳(🤭)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💝)每人每(🏟)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤒)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔅)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😝)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👐)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌘)注意合理膳食(🈴)、吃(🙌)动平衡，并(🍰)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⛩)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚐)且，对于已经患有糖(🎨)尿病(🦌)的(🚟)人来说，吃糖会使血糖(🍝)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(📈)的(🌓)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(➕)总(😙)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🕉)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔼)细看，就会发现他们(🥤)控制的也是添加糖的摄(🚢)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍼)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(📪)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🛀)容、抗衰老……似乎控(🈚)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌿)美(🐦)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💗)片等，含大量碳水或(🏩)脂(✍)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚽)需要的维(🍌)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🖊)　饮食健康的关键(🐋)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🧞)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😧)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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