《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤧)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏡)性病。 　　·(🥨) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥙)着丰富(🔽)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐊)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🤴)加糖(😱)：食品加工时额外加入(🐟)的糖(如白砂(✉)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🙈)。实际上(⚫)，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍴)。世界卫生组织建议，应该(🤝)将每日糖(🏨)分摄取量控(🌊)制在总摄取量(🎻)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐰)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🗯)加糖的摄入(😶)，每天不超过(🛋)50克，最好控制在25克(🌓)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐳)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍥)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💾)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🦏)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌭)显著地增加死亡率(🧛)，死亡率最低的碳水化合(🍰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐌)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🎳)过，目前我们(🚓)吃碳水的问题是(🔉)精制碳水吃得过(💺)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍞)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(♎)速度也很快，多吃对我们(🆗)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚠)豆类 50g~150g；另外，薯类(🐏)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤸)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😲)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗃)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🏢)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍞)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👣)病是一种代谢疾病，发病机制非(🎞)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔧)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😹)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🧠)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🥍)的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔄)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(㊙)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🧠)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⬆)也不是只盯着(🔍)糖，而是看整体热量收支(🛷)。如(🙍)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏞)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤢)例，点进去仔细看，就会发(🐘)现他们控制的也是添加糖的(💲)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📀)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚸)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(👜)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💃)治百(🔉)病。实际上，糖是人体重要营养(🦐)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👦)神(⬅)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😾)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤙)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🥍)可能缺乏人体需(🏮)要的(🌌)维生素、(🕹)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🦕)脂肪或(🚳)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(👪)食健康的关键是合理(🐍)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📇)跟风并放纵吃某一种无糖食(➿)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚣)”！而且(🦀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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