剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔤)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📎)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⬇)同时，还带来了其他营养。 · 添加(⏱)糖：食品加工时额外加(🌫)入的糖(如白砂糖、(🙅)果(😭)葡糖浆、蜂蜜(🏸)、果汁(👻))，只提供热量，无(🚧)其他营养，像饮(🤔)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕋)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚯)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🗨)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(➿)物是人体最(🧚)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛹)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚶)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🍹)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔅)的(🍲)重要特征(🐿)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐔)常人的膳食中碳水化合(🛁)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😩)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌹)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏠)碳水损失了大(💭)量的维生素、矿物质等营养，升血(🤮)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐾)类200g~300g，其中包含(🍘)全谷物和(🏥)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛅)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🤡)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👽)导致的死亡率也排世(🤐)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(❣)43.2克/天，超过推荐量(🤤)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏈)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌏)，完全不摄(🍶)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚠)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🧦)常复杂，与遗传(😢)、环境、生活方式和饮食习(🤪)惯等因素(🗨)相关。不过，吃(🌄)糖过多可能导致肥胖(🍕)，进而升高发病风险。而且，对于已(💙)经患有糖尿病的(👕)人来说，吃糖会(⏩)使血糖快速升高，不利(🌷)于(🗣)血糖的控制。 长胖的(🥂)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏈)保持足(😷)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐠)糖，但不控制(🧤)脂(😲)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚺)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🧜)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚉)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏢)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍳)病。实际上，糖是人体重要(🤑)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⏲)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💏)他能(〰)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💶)片等(🎑)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📰)样(🗺)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(💳)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔽)营养素，或者可能(🍹)含有(🥠)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🤭)搭配，做到食物多样、(🙄)均衡营养，而不是完全跟风(🥑)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🔀)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🤫)吃”，不是“痛苦戒(✒)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💔)。
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