《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🤺)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(📫)于新鲜水(🐓)果、蔬菜及(🚗)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🧠)矿(🗃)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏩)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🌑)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎱)了不(🤸)少精制糖。实际上，添(🔹)加糖才是我们控(♑)糖(🥜)的重点对象。世界卫生组(🤪)织建议，应该将每日糖分摄(💢)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(⛰)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🙃)完全断碳水。碳水化合物(💲)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🦋)。 　　碳水化合物摄入太(😘)少、(🔒)完全断碳水是一种不健(🔛)康的饮食模式(🌃)，对健康也是有害的。有(🗡)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔝)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍠)摄入的50%~55%。 　　《中国居(👨)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕝)类(🅰)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍶)“底(🚁)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📖)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐎)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛪)的健康非常不利。 　　因此，我们(💓)要做的是改善自己吃的碳水种类(🍬)，提升碳水质量，多吃(🏮)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕤)谷类200g~300g，其中包(🔧)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍷)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🛄)的国家之一(🌅)，我国居民平均(🎆)每人盐的摄入量为9.3克/天(😈)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥉)。 　　中国居民平均每人烹调(🏗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥥)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(⚫)量(🎵)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🎊)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💹)合理膳食(🏷)、吃动平衡(🚞)，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🦎)糖本身(🔰)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚁)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤲)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚆)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(👧)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐷)素。如果只控糖，但不控制脂(❕)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤤)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⏩)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔐)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⛓)加糖的摄(🗺)入量，不吃零食、奶茶这些添(🤚)加糖(💐)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⏬)水，再辅助(🐖)运动(💅)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏠)乎控糖就能(💟)包治百病。实际上，糖(🤙)是人体重要营养(📎)物质，正常摄入(🎻)并不会导致疾病，控糖也(🈺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🎋)糖含量很低或无(🆖)糖，但依然(🔸)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤝)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚐)会长胖。 　　有些(🈚)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌙)盐分来改善口感，这也会对(🎴)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🧒)是完全跟风(🦇)并放纵吃(💐)某一种无糖食(🈸)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🧤)和营(📂)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(👪)体来说，控糖是“聪明吃(🎏)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧谍海追踪：揭秘国际间谍风云，扣人心弦的谍战大剧全解析的相关新闻】