剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐷)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🎺) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📞)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐼)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💈)果里的果糖、(😾)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😲)的同(👹)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😟)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐦)不少精制糖。实(🏑)际上，添加糖才是我们控糖(😱)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎶)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐡)不能完全(🚦)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😕)源，可以为人体(🐳)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🦁)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🗺)得过多或者过少都会显著地增加死(🥑)亡率，死亡率最低的(🕣)碳水化合物摄(♐)入是(💾)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥢)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🖨)是各种谷类薯类食物。目前科学(🦀)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🗨)得过多(🛍)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐫)油(💺)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🙇)此，我们要做(📺)的是改善自己吃的碳水种类(🙁)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌿)摄入谷类200g~300g，其中包(🎞)含全谷(🍒)物(😹)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔙)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💳)量，是同等重量(✡)碳水化合物的2.25倍。 实际(🥚)上，人体需要糖作(🌿)为能量来源，特别是大脑，完全不(🎆)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐭)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧞)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(♈)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👳)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐲)和饮食习惯等因素相关。不过(⏩)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐫)，吃糖(👼)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🐶) 长胖的根(🥖)本原因是吃进去的热(🍥)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍍)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🅿)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌖)助于控制总热量摄入，能增加(🏬)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔇)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😚)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🗄)支。如(🏣)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎊)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎬)糖大户。而且他们还会(💐)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(💙)，而是践行了(📣)健康的饮食和生活习(🤨)惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🚪)美容、抗(😭)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤢)体重要营养物质，正常摄入(🍲)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🦂)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(♈)食品还可能缺乏人体需要的维(🍨)生素(🌇)、矿物质等营养素(🖌)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🖖)感(💽)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💀)也要注意看营养(👺)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎿)，控糖是“聪明(🙋)吃”，不是“痛苦戒(💚)”！而且(🔳)，控盐和控油的重要性(🔗)也远比控糖更重要(⏱)。希望大家不要光盯着控(📘)糖，却忽略了控盐和控油。
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