剧情简介
最近几年，互联(🈵)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💆)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤘)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌀)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🅿)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(♒)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🛋)精(🗃)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐇)将每日糖分摄取量控制在总(🗂)摄取(🎶)量的(📈)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📂)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🗃)要过度控制，更(💮)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌾)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔇)化合物吃得过多(🏌)或者过少都会显著地(🧔)增(🏻)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😕)为，谷类为主是平衡膳食模(🐾)式的重(🚄)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(❣)水化合物(🥁)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🙅)白馒头、(🚎)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(㊗)维生(♐)素、矿物质等营养，升(🎇)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚼)成年人每人每(🀄)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛰) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🛣)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💦)一。 中国居民平均每(⚪)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏝)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎠)高，每克脂肪提供9千(🍁)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏌)际上(🚑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🕳)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎡)种(🔵)代谢疾病，发病机制非常复杂(🛬)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🧕)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🧦)根本原因是吃进(😗)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(❎)吃糖，同时又控制好总热(⚓)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🗂)一决定因素。如果只(🉑)控糖(🍃)，但不控制脂肪(👚)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😈)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔸)去(✅)仔细(🐳)看，就会发现他们控制的(📿)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🦋)。而(🏡)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤚)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍙)，糖是人(🕚)体重要营(🍥)养物质，正常摄入并不会导致疾(🏛)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚮)有其他能(🦓)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💇)体需(🛡)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🥏)含有较高的脂(Ⓜ)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍘)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍽)，注(🎛)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🕛)吃”，不是“痛(📈)苦戒(🍡)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(⏰)忽略了控盐和控油。
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