《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🐤)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😦)慢性病。 　　· 天然(㊗)糖：存在于新(🍨)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📆)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🏇)　·(🕶) 添加糖：食品加(🌘)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👌)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(👹)点、饼干这些食物里，都添(🌗)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌊)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌵)下(大约50克)，最好控制在(🏮)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏄)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦓)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👰)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🐖)碳水化合物有助于维(🔈)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚍)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😷)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🎿)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📣)最基础的“底座”也都是各种(🚿)谷类薯类食物。目前科学研(🙎)究认为，正常人的膳食中(❓)碳水化合物提供的能量应占(🆑)总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🐼)我们吃(💙)碳(🌗)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐑)的健康非常不利(🆚)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😲)碳水种类，提(📇)升碳水质量，多吃(📁)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👉)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🙍)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🗿)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🔥)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🖱)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🖋)源，特别是大脑(🈯)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😢)糖的摄入量每天不超过(🌼)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(💓)　吃糖本身并不(🔭)会直接导致(🌐)糖(🛫)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😉)等因素相关。不过，吃糖过多可能(👻)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🐼)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔅)来源的(🤗)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🈂)好总热量摄入，并且(🤞)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚮)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💔)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐾)量收支。如果你只(🤫)少吃糖但大量吃肉、油炸(📦)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🙉)去仔细看，就会(✒)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💀)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎡)下来。所以，瘦下来的原因不是控(👣)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🧀)包治百病。实际(🚇)上，糖是人体重要营养物质，正(👆)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👆)抗衰(🤩)老等神奇作用。 　　无糖(💦)食品，虽然糖(🚘)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚖)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👬)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🌠)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🈵)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⚡)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🎏)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏲)油。

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