剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(😤)水果(📜)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎅)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🥄)带来了其(🔆)他营(🅰)养。 · 添加(💓)糖：食品加工时额外加(📹)入的糖(如白砂糖(💅)、果(💻)葡糖浆、蜂蜜、果汁(💬))，只提供热量，无(🕶)其他营(🥀)养，像饮料、蛋糕、面点、(📊)饼干这(🍮)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🎺)糖的重点对象(🆘)。世界卫生组(😲)织(🐸)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🏼)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⛴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🕎)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍼)人体提供能量，维持(🥖)血糖稳定，还(🎐)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐥)多(🚰)种生理功能。适量摄入碳水化合(🚠)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎀)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌝)的碳水化(🤝)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(👯)民平衡膳(🐘)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🗯)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗽)提供的能量应占总能量(📈)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💷)得过多，比(💼)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🎍)，升血糖速度也很快，多吃对我(🦂)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😵)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(Ⓜ)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚆)和(🙏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😩)米。 中国人盐摄入量是全球最(🎖)高的国家之一，我国居民平均每人盐(⏬)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕙)多导致的死亡率(🔑)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🧀)近(📔)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕯)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⛽)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💠)食、吃动平衡，并不(🈷)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(⤵)代谢疾病，发病机制(🔨)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🕜)等因素相(🦀)关。不过，吃糖过多可(😅)能导致肥胖，进而升高发病(🦒)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💂)，如果适当吃糖，同时又控制好(🔛)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(😅)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💒)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍄)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📇)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🕧)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💻)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚿) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐠)老……似(🌼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😰)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦓)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📯)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕰)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🦐)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🎿)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(♓)不是完全跟风(Ⓜ)并放(🔓)纵(💉)吃某一种(⏳)无(🌓)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🐑)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌨)了控盐和控油。
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