《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(📖)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤩)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🖼)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(📬)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔝)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⬛)能量的(🥏)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🎽)时额外加入的糖(如白砂糖(💺)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌂)他营养(🖥)，像饮(👱)料、(🧐)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📎)分摄取量控(🍦)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🤽)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔐)制，更不能完全断碳(🧕)水。碳水化合物是人体(🏫)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🦕)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐒)入碳水化合物有(🏐)助于维持(📸)身体健(👞)康。 　　碳水化合物摄(👗)入太少、完全断碳水是一种不健康(📻)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🥤)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👭)为，谷类为主是平衡(🌸)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(😊)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌒)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔜)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🦂)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🐕)每人盐的摄入量为9.3克/天(🔙)，是推(🧔)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐌)密度高，每(💑)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🐽)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🔴)为能量来源，特别是大脑，完全(🅿)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🗳)，添(🧣)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💊)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍚)，发病机制非(⭕)常复杂，与(⬜)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📉)经患有糖尿病的人来(🍘)说，吃糖会使血糖快(🖨)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍎)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌮)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔭)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🎑)减肥的人(🎻)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🗻)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🥕)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕕)会发现他们控制的也是添加糖(👆)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(♏)还会把(🌵)精碳水换成全谷物、粗(😰)粮等优质(🚫)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🕊)，瘦下来的原因不是控(✈)糖，而是践行了健(😉)康的饮食和生活习惯。 　　很(📒)多人认为控糖(🥗)能减肥，能美容、抗衰老……(👵)似乎(👷)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⛑)导致疾病(🕛)，控糖(👁)也不会有美容、抗(🎽)衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🔪)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧀)月饼、无糖薯片等(🤩)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍞)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🍗)需要的维生素、矿物质等营养(🔤)素，或者可能含有较高的脂肪或(🎥)者(😰)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌱)，而不是完(🍭)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐑)。购买食品时也要注意看营养(♍)成分表中的配料表和营养成分(📳)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(👧)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(✏)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍣)和控油。

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