《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💭)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤱)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏻)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🗻)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐡)糖才是我们控糖的重点对象。世(📿)界卫(🦂)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🤡)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(➡)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🧒)化合(🕕)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(💰)能完全断(🚰)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⛑)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌰)合(😰)物吃得过多或者过少都会显著地增加(🛤)死(🛹)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🔩)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(✉)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(❗)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😰)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🧦)　因此，我们要(🍪)做的是改善自己吃(🔸)的碳水种类，提(🙄)升碳水(🔮)质量(🌶)，多(😆)吃点粗杂粮、全谷物。我(🏃)国膳食指南就建议成年人每人每天(👣)摄入(🤙)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👒)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🈷)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🥇)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(✳)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📯)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👖)完全不能吃(🔔)糖。 　　吃糖(🥫)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🛠)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📜)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔴)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔷)又控制好总热量摄入，并且保持(🐯)足够的运动量来(🎹)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🦑)肥的人来(🐸)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍚)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐊)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⌛)只(⛔)盯着糖，而是(✈)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(✏)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🚣)上说自己控糖60天(🎌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(❔)添加糖的摄入量(⭕)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌾)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(✨)下(😴)来。所以，瘦下来(👍)的原(🌉)因不是(👥)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🗳)老……似乎(👤)控糖就(🔧)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚿)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💓)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔲)碳水或脂肪(😴)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(📤)人体需要的维生素、矿(❇)物质等营养素，或者可(🌜)能含有较高的脂肪或者盐分(👡)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌧)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(⚫)养，而不是完全跟风并放纵(📆)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🌖)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😳)盐和控油的重要性也远比(🌾)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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