剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏵)叔变成健硕(🧤)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📂)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎋)成分，适量(🐾)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(😇)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(👡)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🕺)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔦)要控制添加糖的摄入(🥣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚯)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🥀)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💀)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚲)入碳水化合物有助于维持身体(💡)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🛎)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🗜)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👅)，谷类为主是平(🈚)衡膳(🥌)食(🏞)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🥧)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🦃)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔙)糖速度也很快，多吃对(👛)我们的健康非常不利。 (🔵) 因此，我(✂)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔡)，多吃点粗杂粮、全(🚜)谷物。我国膳食指南就建(💂)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🧦)包含全谷物和(😪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🈂)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏼)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(❌)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏵)注意合理膳食、吃动(💪)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌖)本身并不会(❎)直接导致(🐬)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥕)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⬇)相关。不过，吃糖过(🐨)多可能导致肥胖，进而升高发(♋)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛬)消耗的热量。糖是能量来(👭)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🀄)持足够(😢)的运动(📷)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎨)于控制总热量摄入，能增加(🏀)减重成功(❌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔃)他能量来源，同样会长胖(😘)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(⏩)品又(🏉)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏿)的案例，点进去仔细看(🌐)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(✴)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💺)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚝)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏠)，正常摄(👃)入并不会导(🧣)致疾病，控糖也(✔)不会有美(🗂)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👾)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍅)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📥)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(💎)营养素，或者可能含有较高(📯)的脂肪或者盐分来改善口(〽)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(📂)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🦔)营养，而不是完(🕕)全跟风(🍪)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🈂)食品。 总体(🅰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🧐)控糖更重要。希(🔲)望大家不要光盯着控糖(😕)，却忽(🏬)略了控盐和控油。
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