《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🅿)近几年，互联网(✌)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👢)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🛤)、蔬菜及奶(♎)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📶)量摄入对身体是有(🐵)益的。比如苹果里的果(🤷)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📋)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🎱)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💻)，每天不(😰)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(⛵)是人体必须(🥊)摄入的一类(🍲)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👨)人体提供能量，维持血糖稳定(🥢)，还参与细(🐝)胞结构组(🍸)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔒)合物吃得过多或(🌜)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📂)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕖)为主是平衡膳食模式的重要特征(🐢)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤳)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🚜)们吃(🕦)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏹)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎅)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(👏)康非常不利。 　　(🕢)因(🏐)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍗)谷物和杂豆类 50g~150g；(🎚)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🔦)摄入量是全球最高的国家(🖨)之(🐗)一，我国居民平(❤)均每人盐(📋)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🖇)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💥)荐量近三分之一(🎃)，而且脂肪的(💿)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕞)量每天不超过50克，最好控制在(🍻) 25克以(🙏)下。只要注意合理膳食(🍙)、吃动平衡，并不(🔵)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚌)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(😂)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤕)说，吃糖会使血糖(😳)快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕡)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🛤)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐙)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🤮)概率，但不是唯一决定(⏲)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔕)肥的(😿)关键也不是只盯着糖，而是看整(🍊)体热量(👚)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤩)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🎵)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😗)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⌛)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🥪)人认为控糖(🕜)能(😚)减肥，能美容、抗衰老……(🎖)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍑)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👦)会有美容、抗衰老等神(🆚)奇作用。 　(🍂)　(🙇)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🍗)，比如无糖饼(🛹)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍊)胖。 　　有些无糖(📅)食品还可能缺乏人(📀)体需(🧘)要的维生素、矿物质等营(🎱)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍶)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(✝)全跟风并放纵吃某一种无糖(🔜)食品。购买食品(🐛)时也要注意看营养成分表中的配料(❓)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🛬)合适的食品。 　(😀)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥋)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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