《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🔄)联网(💩)上刮起了(🍽)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍯)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🚦)鲜水果、(⌛)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🎫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(⛰)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(☔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🦏)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍴)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🕐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📌)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🛏)种生理功能。适量(🕸)摄入碳水化合(🥀)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😽)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(😣)摄入是总能量(🤹)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐪)，谷类为主是(🚯)平衡膳食模式的重要特(😩)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🛀)食中碳水(🥧)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(💸)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌰)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚀)。 　(🧒)　因此，我们要做的是改善(🚋)自己吃的碳水种类，提(💈)升碳水质量，多吃点粗杂(🔖)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚂)中(📗)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📰)　中国人盐摄入量是全球最高的国(🌎)家之一，我国居民平均(🗿)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕢)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💓)量43.2克/天，超(🎵)过推荐量近(💂)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👈)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🐋)，人体需要糖作(🌙)为能量(🌃)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛰)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕘)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🗜)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🚯)糖(🏈)本身并不会直接导致(💎)糖尿病。糖(📵)尿病是一种代谢疾病，发病(🐷)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(♎)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👉)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(👨)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌠)热量。糖是能量来源的一种形式(💹)，如果(🚭)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏺)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤢)量摄入，能增加减重成功的概率(🎰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🅿)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😙)只盯着糖，而是看整体热量收支(📣)。如果你只少吃糖但大(🛴)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤡)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤰)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚕)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(✒)糖，而(🤳)是践行了健康的饮(😮)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚁)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔐)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👱)脂肪，也会导致(🏟)摄入大量能(🤹)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🌐)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔃)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🧐)关键是合理搭(😆)配，做(💱)到食物多样、均衡(⬇)营养，而不是完全(🧗)跟风并放纵吃某一种无糖(📴)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(Ⓜ)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥃)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🦗)控盐和(🍉)控油(🐊)。

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