《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🈂)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🦁)入对身体是有益(🕦)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏪)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(♎)他营养，像饮料、蛋糕、(🎦)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🖨)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔟)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👾)。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🚢)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍏)。碳水化(🏥)合物是人体最基础的能量来源，可以(❔)为人体提供能量，维持血糖稳定(🐹)，还参与细胞结(📣)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(📜)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🛥)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(♈)或者过少(🚔)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🌉)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👵)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📦)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🎍)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥫)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(📭)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🙉)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧟)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕷)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤗)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🧖)推荐(⛸)量近三分之一，而且脂肪的(🔤)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😪)化(🤝)合物的2.25倍。 　(👨)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💦)。只要注意合理膳食、吃动平(🤘)衡，并不(⏬)是完全不能吃糖。 　　吃(🎹)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📺)境、(➕)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏩)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😍)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🦕)时又控制好总热量摄(🍭)入，并且保持足够的运(🌉)动量来消耗热量，就不会长(🏤)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(➗)制总热量摄入，能增加减(🛴)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏏)。如果(📣)只控糖，但不(👥)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💳)量收(🏭)支。如果你只(🍽)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌴)的原因不是控(💍)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🖕)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🛅)病。实际上，糖是人(👷)体重要营(🕜)养物质，正(💥)常(😪)摄入并不(✡)会导致疾病(🎃)，控糖也不会有(🕴)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🔕)低或无糖，但依然有其他能(🕚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎇)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏭)。 　　有些(🎎)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🛺)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔧)分来改善口感(🌫)，这也会对健(🏂)康(🎚)产生不利影响。 　　(🐤)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔌)一种无糖食(⛎)品。购买食品时也要注意看(📴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🔷)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⛹)远比控糖更重要。希望大家不(🎡)要光盯着控糖，却忽(🆎)略了控盐和控油。

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