《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍛)“控糖”能减(🈹)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏡)及奶制(🔔)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💫)时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🤘)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🐏)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😄)糖才(🚺)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😜)日糖分摄取量控(🙊)制在总摄取(🐊)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔸)国居民膳(🌼)食指南(2022)》也提(🔮)出，成年人需要控制添加糖的摄(🚷)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌀)下。 　　碳水化合物(🏻)是人体(🏆)必须摄入的一类营养素，不需要过(👻)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧙)人体最基(🌙)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🕖)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(😑)入(🗾)太少、完(🔒)全(♿)断碳水(🧟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕑)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🕣)为，谷类为主是平衡膳食模(🤜)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👹)人的膳食中碳水化合物(🚓)提(🍛)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🙁)食物。精(🙍)制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🦉)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🥗)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(➖)类(🕒)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😜)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔺)第(💝)一。 　　中国居民平均(🙌)每人烹调油摄入量(🏢)43.2克/天，超过推(🍊)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😍)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(Ⓜ)的，也(🐔)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛌)常(🚾)复杂，与遗传、(😯)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥦)胖，进而升高(📔)发病风险。而且，对于已经(🎆)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍽)是(🚾)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💘)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥦)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🦇)会长胖。减肥的关键也(🐺)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍻)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚋)很(📅)难瘦。 　　(📳)至于网上说自己控糖60天(⚡)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕙)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌹)茶这些添加糖大户。而且他们还(🐝)会把精碳(📚)水换成全谷物、粗粮等(🧝)优质碳水，再辅助(💢)运动健身，自然可以瘦下(🕢)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🧒)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎱)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📳)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🈲)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📑)后血糖一(👃)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍔)善(🦑)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(✔)是合(⛲)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🤧)种无糖(✅)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🖊)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚽)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📓)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【傅程鹏电视剧：实力派演员傅程鹏主演的经典谍战剧与军旅题材作品全集的相关新闻】