剧情简介
最近几(👊)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🐪)然糖：存在于新鲜水(🤘)果(😺)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👑)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🖤)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🍷)加糖：食品加(🧟)工时额(🔴)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕗)量，无其(⌛)他营养，像饮料(🌉)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚽)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🕝)的摄入，每天不超过(🔁)50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔸)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👃)量来源，可以为人体提供能量，维(🐏)持血(🌂)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥜)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🦄)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🌃)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🧚)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🙅)的重要特(🚣)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐗)各种谷类薯类(🍍)食物。目前科学研(👖)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏕)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🛃)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏚)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📛)水质量，多吃点粗杂粮、(🦑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😒)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌌)是全球最(👱)高的国家之一(🌜)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛶)荐量的(👨)将近(🚁)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🙇)率也排世界第(🤜)一。 中国居民平均每人烹(🛑)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💉)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👏)为能量来源，特(🎤)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(⚾)是不健康的。《中国(🐤)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🗨) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🏷)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⛳)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🛩)控制(😝)。 长胖的根本原(🚳)因是吃进去的热量超(😹)过身体消耗的热量。糖(🕎)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌽)，并(🛵)且保持足(🍈)够的运(👘)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌇)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍌)不控制脂肪等其他(🤦)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚰)。如果你只少吃(🖤)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐜)运动，还(🦉)是很难瘦。 至于网上说(🎒)自己控(🛸)糖60天瘦下来的案例，点(😑)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏴)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌑)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🀄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🗂)美容、抗衰(👔)老等神(💝)奇作用。 无糖食(🐲)品，虽然糖含量很低或无糖(🎚)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👸)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🧒)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎤)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🛁)品时(📲)也(🏃)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📽)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🌭)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍸)糖更重要。希望(🏺)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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