《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💿)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤢)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚕)中，它(⏭)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥃)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👩)他营养。 　　· 添加糖：(🤓)食品加工(🚦)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(♋)、蛋糕、面点、饼(🍢)干这些食物里，都添加了不(🤠)少(🍠)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🙈)摄取量控制在总摄取量(🤯)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👼)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📍)摄入，每(🤾)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍩)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🦍)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(⛸)碳水是一(⛷)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💌)研究(😏)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔽)率(🌉)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤜)类食物。目前科学研(💢)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏈)我们吃碳水的(🍂)问题(⛸)是精制碳水吃得(👄)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐍)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕛)度也很快，多吃对我们的健康非常(🈹)不利。 　　因此，我们要做的是改(💄)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🗳)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔳)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎯)全球最高的国家之(🏇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📎)两倍，每年因吃盐太多导(♐)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔵)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍫) 25克以下。只要注(🏬)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🥄)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤝)复杂，与遗传、环境、生(🔙)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📽)且(😈)，对于已经患(📻)有糖尿病的人来(🕔)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(📹)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏘)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🌝)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🙇)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎄)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌹)吃糖但大量吃肉(🚬)、油炸食品又不(🏸)运动，还是很难瘦。 　　至于(🍚)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏌)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💣)下来。所以，瘦下来的(📻)原因不是控糖，而是践行了健康的(🔩)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🈚)、(👇)抗衰老……(👱)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍄)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(♑)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📬)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🚲)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(㊗)养，而(📻)不是完全跟风(📙)并放纵吃某一种无糖食品(🍾)。购买食品时(👪)也要注意看营养成分表中(🔞)的配(🔦)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛒)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(♊)是“痛苦戒”！而(🈲)且，控盐和控油(🌁)的重要(👃)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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