《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(😏)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🧢)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕖)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(📗)　·(👴) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😔)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(❕))，只提供热量，无其(🤸)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐣)是我们控糖的重点对象。世界卫(⬇)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😠)在5%(大(🥋)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🙄)，成年人需(⚡)要控制添加糖的摄入(🖖)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🦀)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💈)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🗜)地增加死亡率，死亡率最低(🎤)的碳水化合物摄入是总(💥)能(🧠)量摄入(✌)的50%~55%。 　　《中国居民(🍶)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🈚)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏰)。目前(🥪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌖)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🚨)吃碳水(🤠)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👉)头、面条、油饼(💻)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🖕)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕓)们的健康非常不利。 　　因(♐)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎓)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💕)成年人每人每天摄入(🍊)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✳)，相当于15g~35g大米。 　　中(💻)国人盐摄(🗂)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚮)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(😕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(👨)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🥃)致糖尿病。糖尿病是一种(🔬)代谢疾病，发病机制非(🍦)常复杂，与(❄)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔛)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📑)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐭)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🕹)控制总热量摄入，能(🌍)增加减重成功的概率，但不(🌳)是唯一决定因(🧢)素(👗)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👯)。减肥的关键也不是只(🈁)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🗞)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🧓)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌽)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚑)辅助运动(📖)健身，自然(🚡)可以瘦下来。所(🍓)以，瘦下来的(🔧)原因不是控糖，而是(🅾)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🎭)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👱)，虽然糖含量很低(🐉)或无(🔬)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👙)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🍝)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐣)含有较高的脂(📏)肪或者盐分来改善口感，这(🕠)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🚪)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍣)养成分表中的配料表(🎆)和营养成分表，注意看其成分(🆗)和能量，根据自身情况选择合(🙋)适的(😖)食品。 　　总体来说(😌)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🖋)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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