剧情简介
最近几年，互联网上(🛏)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌕)、(🐮)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(📺)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🈹)分，适量摄入对身体是(👍)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🦕)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(✴)果汁)，只提供热量，无(🈺)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥪)饼(⚡)干这些食物里，都(🌅)添加了不少精制(😟)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🤶)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🗳)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍏)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🖥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎣)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕺)过(📒)少都会显(🥑)著(🚡)地增加死亡率(☝)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎀)国居民平衡膳(🗿)食宝塔(🌾)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐃)模式的重要特征，膳食(🍙)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(⌛)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥉)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(➗)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎯)维生(📢)素、矿物质等(🎾)营养，升血糖速(❔)度也很快，多吃对我们的健康非常(🧡)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚜)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🔆)的国家之一，我国(🗽)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⏸)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(👪)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(👹)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🅾)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥎)，也是不健康的。《中国居民(🥁)膳食指南(2022)》推荐，添加(👵)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏈) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😲)完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍯)不会直接导(🌸)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🖼)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌀)可能(🗝)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎩)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😉)，不利(🔀)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔅)种形式，如(📟)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💷)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💥)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📊)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🍪)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(❔)全(🗜)谷(♍)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👩)是(🥨)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👃)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(✈)。实际上(✨)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(📎)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😑)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎢)者盐分来改善口感，这也会对健(🤭)康产生不利(💔)影响。 饮食健康的关键是合(📸)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎒)中的配料表和营养(❄)成分表，注意看其成分(🌜)和(🧜)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕥)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👹)糖更重要(📛)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐇)了控盐(🕦)和控油。
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