《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐦)变成健硕型男，还能预(⌛)防各种慢性(🥋)病。 　　· 天然糖：存(🥤)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📌)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💀)的乳糖，在给(😖)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌖)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍠)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔎)。世界卫生组织建(😖)议(👛)，应该将(🔄)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐙)，每天不超过(💊)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🚪)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚺)体(🎉)最基础的能量来源，可以为人体提(🚌)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🆙)功(🕤)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🗝)物摄入太少、完全断碳水是一(💅)种不健康的饮(👙)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🦐)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🗽)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⛏)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🍖)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔦)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏷)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(📥)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔜)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌕)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎰)/天，是推荐(➗)量的将近两倍，每年因吃盐(🅾)太多导致的死亡率也排世界第一。 　(😜)　(📚)中国(🦆)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐳)高，每克脂肪提供9千卡(🔵)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🛐)，特(📼)别是大脑，完(🅾)全不摄(📀)入糖是不(🏡)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⏸)指南(2022)》推荐，添(🈷)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔨)在 25克以下。只要注意合理膳食、(📷)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🛩)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⤴)病风险(🤢)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏟)。 　　长胖的根本原因是吃(🛳)进去的热量超过身体消耗的(🐸)热量。糖是能量来源的一种形式，如(💿)果(🐠)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌹)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🔆)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐮)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🦑)只盯着糖，而(👿)是看整体热量收支。如(🚊)果(🐉)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦕)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👥)们还会把精(🈵)碳(🅿)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🦓)下来。所以，瘦下来的原因(✴)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🦎)低或无糖，但依然有其他能(🐝)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(👙)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💡)人体需要的维生素、矿物(❌)质等营养素，或者(🚋)可(😈)能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚅)善口感，这也会对健康(🐥)产生(🚱)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🥪)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔒)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🔊)“聪明吃(🐿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🥢)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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