剧情简介
最近几年，互联网上刮起(💒)了一阵“控糖(🙄)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😬)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌋)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(👊)了其他营养。 · 添加糖：食品加(➿)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⛵)，无其他(👺)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📩)50克)，最好(🎬)控制(🕥)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎓)制添加糖的摄入(👺)，每天不超过50克，最好控(🍄)制在25克以下。 (🐾)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😔)要过度(🔹)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😩)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📄)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🖨)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🈷)是平衡膳食模式的(✳)重要特征，膳食宝(🈂)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🙏)的能量应占总(📺)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔶)过多，比如精制的白米饭、(🏢)白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏟)碳水损失了大(🥝)量的维(🤘)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(📄)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌒)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🙁)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📶)太多导致的死亡率(👿)也排世界第一。 中国居民平(🐛)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔘)肪提(❗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🏊)体需要糖作为能量来源，特(🔮)别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛺)能的，也是不健康的。《中国居民(🥓)膳食指南(2022)》推荐，添(🗾)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌕)注意(🈺)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🎷)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍜)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍔)遗传、环境、生活方式和饮(🗻)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(㊙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⬇)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(📳)因是吃进去的热量超过身(💊)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(✒)量摄入(🍠)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(💆)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌒)，但不是唯一(👹)决(🛡)定因素。如果只控糖，但不控制(🈷)脂肪等(👪)其他能量来源，同样会长(🔡)胖。减肥的关键(🗿)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⌛)大量吃肉、油炸食品(📛)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌞)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍎)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎾)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🛡)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🥟)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(😙)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎏)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚌)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🅾)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍁)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍑)的维(🎷)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕸)影响。 饮食健康的关(🧝)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤢)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍌)。
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