剧情简介
(🐚)最近几年，互联网上刮起了(😆)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👲)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌌)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🕹)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐭)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤱)摄取量控制(🚰)在总(⏮)摄(❌)取量的(👫)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔥)民膳食指南(2022)》也(🎛)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(📣)体必须摄入的一类营养素(🚀)，不需要过度控制，更不能(🥘)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⏬)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👧)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💔)代谢(🦏)等多种生理功能。适量摄入碳水(📻)化合物有助于维持(➗)身(💄)体健康。 (🧞) 碳水(🖲)化合物摄(🥨)入太少、完全(👺)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🗓)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌕)入是总能(🥈)量摄(👵)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🚘)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🆗)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🥇)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚇)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕉)就建议成年(🚐)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📈)盐摄(🐀)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌇)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💿)近三分之一(🛸)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌅)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍌)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕹)国居民膳食(🧤)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(㊙)病。糖尿病是一种代谢疾(⬛)病，发病机制非常复杂，与遗传(🎗)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏝)速升高，不利于血糖(♈)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👄)时又控制好总热量摄入，并且保(❤)持足够的运动量(🍥)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥉)于控制总热量摄入，能增加减重(🧙)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚸)能(🐿)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔱) 至于网上(🔤)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💶)优质(🤽)碳(🥟)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏐)人认为控糖能减肥，能(🧞)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎯)际(⌛)上，糖是人体重要营养物质，正(⌚)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💵)或脂肪，也会导致摄(👟)入大量能量，吃后血糖一样飙(🥨)升，多吃也会(👈)长胖。 有些无糖食品还(🍤)可能缺乏(⛎)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🔰)盐分来(🍚)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🛍)食健康的关键是合理(🚁)搭配，做到食物多样、均衡营养(👾)，而不是完全跟风并放纵(👆)吃某一种无糖食品(👾)。购买食品时也要注意看营养成分表中(📉)的配料表(🛩)和营养成(🧚)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(👊)是“聪明(🏉)吃(🙄)”，不是“痛苦戒”！而(💡)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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