《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🥋)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📃)从油腻大叔变成健硕型男，还能(💡)预防各种慢性病。 　　(🍹)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔇)养成分(⛏)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🤪)的乳糖(🥂)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤷)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(✔)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔆)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🧐)不少精制糖(🛑)。实(🕋)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏪)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📏)量，维持血糖(🚥)稳(🔷)定，还参与细胞结构组成，参与人体(😀)消化代谢等多种生(🍓)理功能。适量摄入碳水化(📒)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(💋)太少、完全(🌊)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(❄)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎣)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📰)失了大(🛃)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🍭)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🀄)国膳食(🌺)指南就建议成年人每人每(🙅)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚎)外，薯类(😴)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🥒)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🈂)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👅)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📓)碳水化合物的2.25倍。 　　实(💈)际上，人体需要糖(👽)作为能量来源，特别是大脑，完全不(⚫)摄入糖是不可能的，也是不健(😾)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐥)糖的摄入(🏐)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🙈)不是完全不能吃(🔗)糖。 　(🐃)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🕢)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏕)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤖)胖，进而(🍣)升高发病(🔦)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👡)形式，如果适当吃糖，同时(🏋)又控制好总热(🈚)量摄入(🌫)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥝)果(🐴)只控糖，但不(👍)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💶)收支。如果(🍘)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎪)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐣)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏋)运动健身，自然可以瘦下来(⏫)。所(✴)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(⛲)糖能减(🈁)肥，能美容、抗(🚱)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🥁)无糖食品，虽然糖含量(❔)很低或(📉)无糖，但依然有其(📭)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌞)糖(🕷)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📣)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🌤)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍄)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🛃)能含有较高(🛥)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(⏫)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤴)表中的配(🖇)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏆)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏃)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌡)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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