剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚮)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🛡) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚋)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😠)。比如苹果里的果糖、牛奶(⛓)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⌛)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌹)、面点、饼干这些食物里，都添加(🈷)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⬛)糖的重点对象。世界卫生组织(🏨)建议，应该将每日糖分摄(🚤)取量控制在(🍟)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎋)南(2022)》也(😗)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⏸)25克以(🔴)下。 碳水化合(⛏)物是人体必须(🥧)摄入的一类营养素，不需要过度(😝)控制，更不能完全断碳水(🕌)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚌)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍖)。 碳水化合物摄入太少、(🔢)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💫)者过少都会显著地增加死亡(👿)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👒)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💨)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛒)的“底座”也都是各种谷(🌓)类薯类食物。目前科学研究认(🏵)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥂)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🏢)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🙃)制碳水损失了大量的维生素、(🚔)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👼)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💒)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😉)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍞)类(🤞)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🖋)每人烹(🚶)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📇)碳水化合物的2.25倍(🌴)。 实际上，人(😋)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍛)下。只要注意合理膳食、(📤)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤙)。 吃糖本身并不会(🦂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐄)习惯等因素相(🌞)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🗯)已经患有糖尿病的人来(🔋)说，吃糖会使血糖快速(🐄)升高，不利于(📳)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📓)。 对于减肥的人来(🐜)说(⏸)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🦋)，能增加减重成功的概(🎂)率，但不是唯一决定因素。如果(🎏)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💨)。减肥的关键也不是只盯着糖(🎽)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📧)上说自(🐂)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌛)加糖的摄入量，不吃零食、奶(💗)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🛩)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐠)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(✡)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔨)量能量，吃后血(🤬)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎳)糖食品还可能缺乏人体需要(🐬)的维生素、(🎵)矿物质等营养素，或(👋)者可能含有较高的(🚫)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📼)均衡营养，而不是完(🛂)全跟风(⛩)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍁)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(⛸)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📞)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎃)，却忽略了控盐和控油。
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