剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🐙)阵(👬)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👡)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔠)生素、矿(🈷)物质等营养成分，适(📍)量摄入对身体是有(🐨)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎾)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🧢)加糖(👫)：食品加工时额外加入的(🎸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎤)，像(🐙)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🈚)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🙀)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚎) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏪)水。碳水化(🥃)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(💳)断碳水是一种不健康的饮(🥖)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍬)地增加死亡(💒)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💵)是总能(💵)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🖊)科学研究认(🔙)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏉)不过，目前我们吃(🌃)碳(🛒)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(〽)速度也很快(📴)，多(🐙)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(😮)是改善自己吃的碳水种类，提升(🈹)碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧠)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥔)盐摄入量是全球最高的国家(⭐)之一，我国居民平均每人盐的(💁)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📂)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚅)也排世界第一。 (🦄)中国居民平均每人烹调油(🕖)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💃)，特别是大(🚯)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍗)50克，最好控制(💜)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🌤)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📁)复杂，与遗传、环境、生(🔜)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚩)。而且，对于已经(👚)患有糖尿病的人(🧥)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔪)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🦍)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😱)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏝)来源，同样会长胖。减(🖖)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚞)吃糖但大量(🎛)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📞)例，点(❗)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚧)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👞)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😿)质碳水，再辅助运动健身，自(🔴)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏮)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😷)人体重要(🍁)营养物(🦃)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥖)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💔)其他能量，比如无(♎)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕰)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕞)维生素、矿物质等营养素，或(📶)者可能含有较高的脂肪或者(🤤)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(👃)到食物多样、均衡营养，而不(💍)是完全跟风并放纵(🏌)吃某一种无糖(🖖)食品。购(😟)买食品(🥦)时也要(⏱)注意看营养成(📲)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥉)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🕖)控盐(📇)和控油。
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