剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🙌)、养颜，控(🚶)糖 60天就能从油(🔕)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(➖)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🕚)生素、矿物质等营养成分(🤖)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🥋)他(🌊)营养。 · 添加(💩)糖：食品加工时额外加入的糖(如(👕)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🗻)、果汁)，只提供热量，无其(🙄)他(🦊)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🤠)是我们控糖的重点对象。世(🌧)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎰)25克)。《中国居民膳食(🍭)指南(2022)》也提(👶)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⛹)不超过50克(🖍)，最好控制在25克以下。 (💎)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💆)碳水。碳(💓)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏉)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🤐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤸)食(🚖)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⏭)食宝塔最基础的“底座(🛹)”也都是各种谷类薯(🛹)类食物(🤖)。目前科学研究认为，正常人的(🔪)膳食中碳(🏅)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌨)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎃)量(🗃)的维生素、矿(📪)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⛸)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🦏)就建议成年人每(🕞)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐟)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔳)入量(🍼)是全球最(😈)高的国家之一(💷)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🖖)第一。 中国(💝)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤞)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🙃)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌘)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⛑)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🖱)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💽)原因是吃进去(🛅)的热量超(🙍)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔫)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐘)量摄入(🏛)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(❎)制脂肪(🖨)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💽)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📫)量吃肉、油(🚾)炸食品又不运动，还是很难瘦(🔉)。 (🏹) 至于网(🎀)上说自己控糖60天(🧡)瘦下来的案例，点进(📌)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕡)全谷(🎡)物、粗粮(👤)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👿)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎲)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕤)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥦)依然(🕡)有其他能量(🤥)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🔂)食品还可能缺乏人体需要的维生(😴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(📷)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤛)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(♎)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(➗)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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