《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍕)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🐴)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏍)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(📫)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐷)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌐)制糖。实(🍦)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌲)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚁)50克)，最好控制(😶)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚷)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥥)体提供能量(🤸)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌗)构组成，参(💋)与(🗨)人体消化代谢等(🚻)多种生理功能。适量摄入碳水化(💟)合物有助于维持身体健康(🚯)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📋)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⏬)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎭)研究认为，正常人的膳食中碳水(🔛)化合物提供的(🚪)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥌)碳水损失了大量的(🛣)维生素、(🧗)矿物质等营(📂)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔳)种(😆)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌖)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(♌)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(😽)盐摄入量(🕹)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(😅)之一，而且脂肪的能量密度(🏐)高，每克脂肪提(🎏)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💤)别是大脑，完全不摄入(🚐)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😻)过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍻)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🍓)糖尿(🦉)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😊)制非常复(🔈)杂，与遗传、(📔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎡)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🌵)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🈁)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🧐)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😩)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🕎)糖但大量吃肉、油(⭕)炸食品又不运动(🎷)，还是很难瘦(🏵)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍈)下来的案例，点进去仔细看，就(🆒)会发现他们控制的也(👄)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🗝)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👌)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔴)老……(🐱)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔪)物质，正常摄(🏄)入并不会导(🕕)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🌌)然糖含(🕯)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍢)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💋)后血糖一样(🏩)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⭕)肪或者盐分(🔹)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🐶)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📔)种无糖食品。购买食品时也要(🏦)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🔵)，注意看其成分和能量，根(🔬)据自身情况选(🎶)择合适的食(🕯)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏵)糖更重要。希望(🏒)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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