剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🔹)阵“控糖(➿)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(➡)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎷)及奶制品中，它(🗽)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔓)身体是有益的。比如苹果(😴)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚏)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🦅)时额外加入的糖(如白砂糖、果(💄)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💣)精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🦀)糖的重点对象。世界卫生组织(😓)建议，应该将每(⏭)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👂)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🧔)糖的摄入，每天(🍗)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏴)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚿)谢等多种生理功能。适量(🏗)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐩)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👚)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎾)合物提供(💜)的能量应占总能量的(♑)50%~65%。 不过，目前(⤴)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍦)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🐱)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🎙)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⛴)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🏇)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚏)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💠)人烹调油摄(🤢)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📲)，是(🐖)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏓)健(🎦)康的。《中国(㊗)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐴)过50克，最好(🔐)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌜)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏝)种代谢疾(😣)病，发病机制非常复杂，与(📆)遗传、环境、生活方式(🐩)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔞)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(📴)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🏾)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚮)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌡)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚈)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😸)因素。如果只控(🔢)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🆖)的关键也不是只盯着糖，而是看(🚉)整体热量收支。如果你只少吃糖但(🧛)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔤)仔细看，就会发(🏌)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔞)水换成全谷物、粗粮等优质碳(😿)水，再辅助运动健身，自然可(🕖)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕘)是(🦐)控糖，而是践行了健(🌵)康的饮食和生活习惯。 很多人(👯)认为控糖能减肥，能美容、抗(🌳)衰老……似乎控(🥐)糖就能包治(🍤)百病(🎰)。实际上，糖是(💇)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🗄)容、(💡)抗衰老等神奇作用。 无糖(🐈)食品，虽然(🐃)糖含量很低(🛵)或无糖(💘)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥋)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚳)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⏲)等营养素，或者可能含有较高(🔻)的脂肪或者盐分来改善口感，这(📝)也会对健康产生不利影响。 饮(🥣)食健康的关键(💴)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐘)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🦈)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤲)的食品。 (🦑)总体来说，控糖是(🤤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📀)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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