剧情简介
最近几年，互(🏯)联(🐍)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🀄)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🦅)腻大叔变成健硕型男，还能预(👼)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🛺)新鲜(😉)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🛩)等营养成分，适量(🛂)摄(🕓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚣)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍢)时额外加入(🌪)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⏺)、蛋(🧑)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🚡)。实际上，添加糖才(🏕)是我们控糖的重点对象。世(🍥)界卫生组织建议(📋)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🙎)50克，最好控制在25克以下(🧓)。 碳水(🏍)化合物是人体必须摄入的一类营(😉)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏨)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👗)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🌘)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏦)模式(👊)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕚)学(🎁)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎖)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🐥)制碳水损失了(🔙)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🐪)的是(🐕)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏰)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐩)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐨)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🦍)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👙)，超过推荐(💆)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏰)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎤)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(⛽)下。只要注(🙆)意合(🦖)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🎃)本(📗)身并不会直接导致(♎)糖尿病。糖尿病是(⛰)一(🔓)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💽)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐟)快速升高，不利于血糖(⏫)的控制。 长胖的根本原因是吃(🦎)进去(🏂)的热量超过身(🥖)体消耗的热量。糖是能量来(🚺)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌷)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(⭐)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌽)少吃糖但大量吃(🌃)肉(🏪)、(🐝)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🖋)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍔)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(✋)等优质碳水，再辅(📠)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔊)因不是控糖(⛓)，而是践行了健康的(🙁)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚭)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🦍)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👯)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📀)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💇)有些无糖食品还可能缺(⛩)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧙)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎦)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(♉)营养成分表，注意(🧗)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤫)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥝)要光盯着控糖，却忽(➿)略了控盐和控油。
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