剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👓)各(💻)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📟)的。比如苹果里的果糖(🌮)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📳)工时额外加入的糖(如(🏀)白砂糖、果葡糖浆(📨)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌘)其他营养(💦)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐮)摄取量的10%以下(大(🕵)约50克)，最好(🌯)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛐)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔷)控制在25克以下。 碳水化合(🎸)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍡)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👝)以为人体提供能量，维持血糖(💖)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⏱)化代谢等多种生理功能。适量摄(❓)入碳水化合物有助于维持身体健康(🍭)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍕)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📮)过多或者过少都会显著(✖)地增(👶)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(⛸)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏤)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔝)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍾)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎻)馒头、面条、油饼等食(⛹)物。精制碳水损失了大量的维(🍉)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💎)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⌚)碳水种类(🚠)，提升碳水质量，多吃(🐮)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🦒)食指南就建议成年人(❤)每人每天摄入(👷)谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛵)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🛁)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😍)非常(🚟)复杂，与遗传(🖌)、环境、生活方式和饮食习(🌿)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💲)能导致肥胖(🕗)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐛)升高(🍧)，不利于血糖(🕵)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(📮)。糖是能量来源的一种形式，如(🆒)果适当(🛬)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🙋)长胖。 对于(🎰)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌑)加减重成功的(🛑)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔴)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👠)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍖)油炸食品又不运动，还是很难瘦(💪)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎬)的摄入量，不吃零食、(🌗)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😍)因不是控(📉)糖，而是践行了健康的(⏯)饮食和生活习惯。 很多人认为(🔎)控糖能(🏷)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😭)能包治百病。实际上，糖(🥎)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚝)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💁) 无糖食品，虽然糖含量(🌺)很低或无糖，但依(😩)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏈)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📲)生素、矿物质等营养素，或者(⏺)可能(⛸)含有较高的脂肪或(🐞)者盐分来改善口感(👈)，这也会对健康产(🏭)生不利影响。 饮食(💗)健康的关(😱)键是合理搭配，做到食(🗝)物多样、均衡营养，而不是(🍅)完全跟风并放纵吃某(🍆)一种无糖食品。购买食品时也要注(🥀)意看营养成分表(🍾)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐑)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😲)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌾)控盐和控油。
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