《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🧑)近(⌛)几年，互联网上刮(😈)起了一(🐥)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍝)、养颜，控糖(💰) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐼) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍫)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍝)，还带来了其他营(🚾)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🖱)汁)，只提供热量，无其他营(💳)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💏)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🥑)合物(🚆)是人体必须摄入的一类营养素，不(🖐)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚐)能量(🍛)，维持血糖(🎏)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏞)康(🌊)。 　　碳水化合物摄入太少、(😑)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😜)有害(🎽)的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥧)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(👰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧘)都是各种谷类薯类食物(🚉)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥥)吃碳(🆔)水的问题(🚕)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👢)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚌)　因此，我(🛑)们要做的是改善自(🎂)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏔)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤙)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(💚)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😍)太多导致的死(🚞)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍳)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🦀)9千卡热量，是同(🏝)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🛐)来源，特别是大脑，完全不摄(🎂)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🎙)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🦂)。只要注意合(🛏)理膳食、吃动平衡，并(👔)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🙆)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤜)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🐢)相关。不(🎻)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(❄)　对于减肥的人来说(👆)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎷)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔇)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥑)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🎙)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍁)会(🍵)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🙍)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👵)全谷物、粗粮(🦔)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💇)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📅)…(🤓)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🖨)人体(😥)重(🍪)要(🐵)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🖌)有其他能量，比如无糖饼干、(🖖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐼)量，吃后血(🧓)糖(⚾)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍈)的维生素、(🎃)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥂)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⏮)要性也远比控糖(🥗)更重(🔨)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛵)。

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