剧情简介
(🔹)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌆)养(🐁)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🕴)型男，还能预防各种慢性病。 ·(🥨) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🎎)素、矿(🚃)物质等营养成分，适量(🤰)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🥈) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌩)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🐀)，像饮(🛅)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📞)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍹)建议，应该将每(⏸)日糖分摄取(🍼)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤵)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(⚓)下。 碳水化合物是人体必须(🌂)摄入的一类营养素，不需要过度(💋)控制，更不(🏡)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🖊)人(🧢)体提(🔃)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤸)康。 碳(🚩)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🙏)食模式，对健康(🐡)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🗳)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛬)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏍)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤱)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚹)健康非常不利(🔨)。 因此，我们要做的(🆔)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👭)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚍)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚫)量是全球最高的国家之一，我国居(👻)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🆚)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🍼)均每(⭕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥌)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😅)入量每天(🌃)不超过50克，最好控制(💱)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🤷)不能吃糖。 吃糖本身并不(🚉)会直接导致糖尿病(💲)。糖尿病(📱)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎽)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🕋)来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚲)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🏪)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📯)他能量来源，同样会(✊)长胖。减肥的(👊)关键也不是只盯着糖(🐱)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍿)、油炸(❎)食品又不运动，还(🍳)是很难瘦。 (📞) (⛓)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐺)加糖的摄入量，不吃(✖)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚯)们(🍃)还会把精碳(🔻)水换成全谷物、粗粮等(🕛)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📕)瘦下来。所以，瘦下来(🔶)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(😴)糖(🎲)能减肥，能美容、(🎓)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💷)是人体重要营养物质(🤕)，正常摄入并不会(🕝)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌲)有其他能量，比如无糖饼干、无(😲)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(😴)能量(💑)，吃后血糖一样飙升(🤵)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(♒)可能(🌾)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🛍)油的重要性也远比(📮)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎽)控油。
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