剧情简介
最近几(🥗)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔁)蔬菜及奶(🍜)制品中，它们伴(💸)随着丰(🏹)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌊)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💁)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐜)品加工时额外加(🦉)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📱)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🕎)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⚫)水(😔)化合物是人体最基础的能量来源(🗾)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📺)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🖤)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🈯)发(⛲)现，碳水化合物吃得过多或(✌)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😲)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦉)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(❌)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏗)等食物。精制碳水损失了大量(🌗)的维生素、矿物质等营养(🉑)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😭)非常不利。 因此(🌞)，我们要做的是改善自己吃的碳(🎩)水种类，提升(🗓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍟)成年(🔐)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📰)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⛩)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📺)界第一。 中国(🕊)居民平均每人烹调(🍻)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🧤)2.25倍。 实际(🍾)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🦑)是大脑，完全不摄入糖(🌳)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(♋)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(♓)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🖇)会直接导致糖尿病。糖(🔥)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💜)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💿)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🌞)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📳)量来源的一种形式，如果适当吃(🍳)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🃏)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🏚)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎼)样会长胖。减肥的(🎲)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎿)你只少吃糖但大量吃(🐝)肉、油炸(🥂)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💨)例，点(🏠)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(✉)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🖱)把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌦)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🥈)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌪)控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕒)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍍)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔎)，虽然糖含量很(🤶)低或无糖(🛅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🛠)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🧔)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🛑)品还可能缺乏人体需(🙇)要的维生素、矿物(📊)质等营养(👯)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😿)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐹)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍖)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🧘)分表，注意看其成分和(🙌)能(🍆)量，根(💶)据自(🚧)身情况选择合适的食(👌)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🦍)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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