剧情简介
最近几年(🎹)，互(🥨)联网上刮(🐻)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👢)性病。 · 天(♐)然糖：存在于新鲜水果、(🎓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🤒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(✂)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🛰)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(♏)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🥖)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌈)在25克(🏰)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔡)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👶)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😂)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⛎)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👼)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(❗)死亡率，死亡率最低的碳水(📘)化合物摄入是(⏸)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💏)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍥)衡膳食模式(🙎)的重要特征，膳食(🌗)宝塔最基础的“底座”也都是(🗡)各种谷(🖋)类薯类食物。目前科学研究(🧓)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕞)我们吃碳水的问题是精制(🖕)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😦)、白(♉)馒头、面条(🌈)、油(🌶)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐕)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏧)。 因此(🚠)，我(🤚)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🦅)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐥)类200g~300g，其中包含全谷物和(🚨)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🏷)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍧)脂(🌔)肪的能量密度高，每(🤽)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⛷)能量来源，特别是大脑(🏉)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(✏)复杂，与遗传、环(👯)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🙉)。不过，吃(⏬)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(⛸)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕥)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥤)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚿)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥦)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(💲)看整体热量收支。如果你只少(🎁)吃糖(🙏)但大量吃肉、(🏯)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚧)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💑)控制的也是添加糖的(🏩)摄入量，不吃零食、奶茶(💵)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⛏)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🚢)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍪)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏾)作用。 无糖食(🙂)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(❕)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🗻)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏦)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🈴)的维(🕡)生素(🕒)、矿物质等营养素，或者(🐖)可能含有较高的脂(👨)肪(💎)或者盐分来改善口感，这也会对(🤤)健康产生不利影响。 饮食健康的关(➕)键是合理搭配，做到食物多样(🙏)、均衡营养，而不(🛋)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(✅)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🚴)身情况选择合适的(📩)食品。 总体来说，控糖是(🍼)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤢)控油的重要性也远比控糖更重要(🦇)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐿)控盐和控油。
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