剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(📵)阵“控糖”风，说“控糖”能(📭)减肥，能美容、养颜，控(👄)糖(🙆) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(➰)于新鲜水果、蔬菜及奶制(👘)品中，它们(♓)伴随着丰富的维生素、(😙)矿物质等(💁)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍷)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏵)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(✏)砂糖、果葡糖浆、(🌲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🧚)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔌)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏞)体消化代谢等(🔷)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⏲)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚗)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌀)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🖤)膳食宝塔(2022)》也认(🔀)为，谷类为主是平衡(🈷)膳食模式的重要特征，膳(😹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔤)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⤴)、白馒头、面条、油饼等(🏜)食物。精(🔗)制碳水损(🔤)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😮)利。 因此，我们要做的是改善自己(🍲)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌀)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍰)类200g~300g，其中包含全谷物(💤)和杂豆类 50g~150g；另外(👈)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(⛹)人盐摄入量(🦀)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎴)，是推(🗑)荐量的将近两倍，每(🐝)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐃)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🙀)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤸)糖是不可能的(🈲)，也是不健康的。《中国居(🔡)民膳食指南(2022)》推荐(👚)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😡)。只要注意合(🕊)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⏹)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛠)血糖的控制。 长(🅱)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💙)源的一种形式，如果适(🙈)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎵)量来消耗热量，就不会(🥟)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐑)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🥥)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💳)收支。如(🐗)果你只少吃糖但(🧞)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥏)很难瘦。 至(🛴)于网上说自(Ⓜ)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🛶)摄入(👪)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👏)然可(🌦)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💘)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌮)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎁)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📮)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😄)血(♎)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🗃) (🈷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🐽)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🆑)的脂肪或者盐(🍼)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😷)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔞)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🚪)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🤑)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙍)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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