《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🥗)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🆗)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(♑)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👽)益的。比如苹果里的(💘)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤺)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🔥)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😙)浆、(🈳)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔬)糖才是我(👄)们控糖的重点对象。世(🐺)界卫生组织建议(🤵)，应该将每日糖分摄取量控制在总(💾)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🧠)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(💿)物是人体必须摄入的(🏑)一类营养素(💞)，不需要过度控制，更不能(🚺)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏯)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍯)，参与人体消(🔣)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(⬆)少(🏠)、完全断(🤘)碳水(🤮)是一种不健康(💰)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍁)著地(🚏)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎲)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🗓)”也都是各种谷(🌛)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚙)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(⬇)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🦉)营养，升血糖速(🐿)度也很快(🎭)，多吃对我们的健康(🏖)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(😴)的(🍑)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎖)杂粮、全谷物(🔎)。我国膳食指南就建议成年(🚨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👍)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🎫)国人盐摄入量是全球最(🍰)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕠)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💵)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🆔)入糖是不可能的(😕)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⏳)超过50克，最好控(😸)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🕗)糖。 　　吃糖本身并不(🕉)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🦓)、生活方式和饮(🍊)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍀)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(💤)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🅿)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⬜)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💡)热量收支。如果你只少吃糖但(♈)大量吃肉、油(🐂)炸食品又(🎆)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕘)的摄入量(🛄)，不吃零食、(🐛)奶茶这些添加糖大户(💇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏹)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🕷)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🈯)病。实(📣)际上，糖是人体重要(❄)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚴)奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌡)糖含量很(🐣)低或无糖(🐪)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔀)，或者可能含(💭)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐸)食品。购买食品时也要注(🕊)意看营养成(🥦)分表中的配料表和营养成分(🏡)表，注意看其成分和能量，根据(🕟)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(㊗)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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