《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🔽)起了一阵“控(🚱)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😮) 60天(💄)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🕦)如苹果里的果糖(🏆)、牛奶中的乳糖，在给(🛄)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🈺)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍴)蛋糕、面点、饼干这些食(🛺)物里，都添加了(💢)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🈺)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🈸)超过50克，最好控制在25克以下(👍)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🧐)类营(🔷)养素，不需要过(✝)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🔓)能量来(🦗)源(🐂)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏕)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌫)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕤)”也都是(🎄)各种谷类薯类食物。目前(🐕)科学研究(💎)认为(🦉)，正常人的膳食(🆗)中碳水化合(🗻)物提(👇)供的能(🆒)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(⛳)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⏸)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔦)、全谷(👂)物(🙈)。我国膳食指南就建(⚫)议成(😰)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏍)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚦)。 　　中国人盐摄入量是全球最(🧚)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍞)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👘)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🗡)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍸)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌡)可能的，也是不健(🍭)康(🏴)的(🤼)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🉐)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎻)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕊)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🖨)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(❕)肥胖，进而升高发(🌉)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐦)的控制。 　　(㊙)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕸)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⌛)量来消耗热量，就不会长胖。 　(🐟)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍸)源，同样会长胖。减肥的(🌮)关键也不是(😰)只盯着糖，而是看整体热量(🛶)收支。如果你只(🤾)少吃糖但大量吃肉、油(⚓)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⏪)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(✝)加糖大户。而(🔵)且他们还会把精碳水换成全(💈)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌀)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏎)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍮)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏷)然(👔)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🏯)无糖食(📵)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍜)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😗)改善口感，这(🚋)也会对健康产生不利影响。 　(🥏)　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏰)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌁)一种(⛩)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌩)分和能量，根据自身情况选择(📐)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚰)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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