《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐅)“控糖”能减肥，能美(🥨)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥣)防各(👣)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⚪)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🛠)是有益的。比(🍢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐈)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🧥)：食品加工时额(🏎)外加入的糖(如(🌛)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📻)面(👮)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐱)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎦)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎮)水化合物是人体(🛹)最基础的能量来源，可以为人(🔈)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🈸)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(💇)摄入(📔)太少、完全断碳水是(🤞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📓)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🎈)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😜)式的重要特征，膳食宝(🛐)塔最基础的“底座”也都是(📏)各种谷类薯类食(⛹)物。目前科学研究认(⏺)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔯)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐊)我们的健康非常不利。 　　因此，我(♉)们(🚍)要做的是改善自己吃的(✉)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏳)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🖖)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🧕)率也排世界第一(🎽)。 　　中国居民平均每(🆙)人烹调油摄入(🍇)量43.2克/天，超过推荐量(🤔)近三分之一，而且脂肪的能量(👔)密度高，每克脂(🐫)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🦐)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐙)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🖖)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📪)病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🤸)病机制非常复(👰)杂，与遗传、(💟)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⛳)肥胖(💹)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😝)高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🎰)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌩)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐰)量摄入，并且保持足够的运动量来(🛎)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🗝)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔢)源，同样会长胖。减肥的关(🎨)键也不是只盯(🀄)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🈂)油炸(🤠)食品又不运动，还是很(🤞)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😊)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐘)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌿)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔧)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🐺)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔞)病(🤛)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📠)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🤠)低或无糖(🍰)，但依然有其他能量，比(🕦)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(㊗)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(📋)要的维生素、矿物质等(🚁)营养素，或者可能含有较高(♑)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🕘)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏨)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍳)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🆖)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(💂)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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