《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👷)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😚)，说“控(🥥)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏓)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🎮)性病(🌦)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🙃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎻)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🎊)食物里，都(♏)添加了(🗂)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏵)糖的重点对象。世界卫(🖤)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎧)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🗝)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌁)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛐)与人体消化(♟)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🔓)饮食模(😮)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍪)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💜)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(❇)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚡)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐭)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🧕)膳(🤣)食中碳水化合物提供的能量应占总能(👽)量的50%~65%。 　(🧜)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥫)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(✒)。 　　因此，我们要(✏)做的是(😆)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🖼)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕢)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🎸)一。 　　中(🎌)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💲)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🛥)能的(👾)，也是不健康的。《中国居民膳(🧡)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎄)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔝)习惯等因素相关(🦁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎡)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📴)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(💁)的根本原因是(🌖)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐀)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(♈)来说，少吃糖有助于控制总热量(👯)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👫)果只控糖，但(⏸)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐮)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏦)、油炸食品又不(🏿)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(♈)自(🥒)己控糖60天(👁)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👕)吃零(🚩)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👜)运动健身，自然可以瘦下来(🔒)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(💟)导致疾病，控糖也(💬)不会有美容、(🧗)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🎚)量很低或(😢)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌥)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛌)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐁)产生(🤥)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🧤)全跟风并放纵吃某一(🤙)种(🙂)无糖食品。购买食品时(🎍)也要注意看营养成分表中的配(🍷)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🈷)据自身情况(🍵)选择(🐚)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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