剧情简介
最近几(🕠)年，互联网上刮起了一(🤘)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕹)容、(😗)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🀄)伴随(📭)着丰富的维生(😦)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎄)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🙇)我们(🚨)提供能(⏫)量的同时，还带来(🏋)了其他营养。 · 添加糖：食品加(😂)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕝)、饼干这(♐)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔝)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📫)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎥)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔫)于维(🌂)持身(😾)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(✋)有害的。有研究发现，碳水化(🤬)合物吃得过多或者(🕓)过少都会显著地增加(🚠)死(🗯)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🤬)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤹)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🕉)量的50%~65%。 不过，目前我(📥)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(👝)面条、油饼等(🍷)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👔)，升血糖(👦)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎠) 因此，我们要做的是改(🏝)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍢)量，多吃点粗杂粮、全(🌏)谷(🈺)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🙈)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐯)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🙁)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📀)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👏)界第一。 中国居民平均每人(🌎)烹调油(🧝)摄入(😧)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💡)提供9千卡热量，是同等重量(🚲)碳水化合物的2.25倍。 实(🐂)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💢)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📕)，也是不健(🏮)康(🍜)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕸)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(♟)完全不能吃(💎)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🍄)种(🏰)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍨)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🆎)过身体消耗的热量。糖是能量(🍊)来源的一种形式，如果适(🎃)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🛷)胖。 对于减肥的人来(🥡)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🕹)，能增(❌)加减重成功的概率，但不是唯一决定(🦔)因素。如果只控糖，但不控制(🐾)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🎷)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📷) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕌)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥃)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍄)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🙆)食和生活(🦈)习(👕)惯(🔱)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕖)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔦)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏃)，也(🕦)会导致摄(🚶)入大量能量，吃后血糖一样飙升(⛔)，多吃也会长胖。 有些(🏬)无糖(🤝)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🤽)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(♈)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📻)量(🔘)，根据自身情况选择合适(🙌)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😴)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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