《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍠)、养颜，控糖 60天就能从(🖼)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💯)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏐)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐒)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍠))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(❇)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛋)指(🍲)南(2022)》也提出(🌗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(💠)须摄入的一类营养素，不需要(🌏)过度(😌)控制，更不能完全(🛩)断碳水。碳水化合物是人体最基(🤚)础的能量来源，可以为(🌅)人体提供能量，维持血糖(🎵)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🆘)体消(🧦)化代谢等多种生理功能。适量摄入(⛸)碳水化合(🧑)物有(💨)助于维持身体健康。 　　碳水化合物(❕)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🏝)物吃得过多或者过少(🤾)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🏾)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🐙)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏷)量(🥚)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(💐)是精制碳水(🔪)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🔣)自己(😥)吃的碳水种(🌐)类，提升碳(🍲)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👒)物。我国(🕢)膳食指(📁)南就建(❓)议成年人每人每天摄入(🧐)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(❎)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎹)将近两倍，每年因(🦍)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(⌚)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🛡)脂肪的能(😐)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📱)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🗞)的，也是不健康的(🔥)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚐)，添加糖的摄入(🛍)量(⏮)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🚚)吃糖本身并不会直接导致(🚩)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💝)，发病机制(🚫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🐢)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍆)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📟)又(🎊)控制(🤧)好总热量摄入，并且保持(🐲)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(💡)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(📇)的概率，但不是唯一决定(🗃)因素(🏟)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌥)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💝)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🐅)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😙)户。而且他们还会把精碳(🛅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔜)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(❣)治百病。实际上(🌹)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗞)糖也(🛠)不会(🕶)有美容、(🌀)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌱)大量碳水或脂肪(💐)，也会导致摄入大(💶)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔡)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🏐)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎏)糖，却忽(🦍)略了控盐和控油。

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