《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎉)成健硕(🖋)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🆒)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🎈)果里的果糖、牛奶中的乳(💍)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🛍)(如(📹)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔁)、果汁)，只提供热(🕝)量，无其他营养，像(🛍)饮料、蛋(😹)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(㊙)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌩)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👊)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🥤)类营养素，不需要过度控(🌴)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🦌)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌊)代谢等多种生理功能。适量(🆚)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐮)究发现(➖)，碳(📹)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🧖)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎩)为(⌚)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🈴)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👅)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🆑)质等营养(🥊)，升血糖速(😸)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍐)质量(🐩)，多吃(🧡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎑)谷物和杂豆类 50g~150g；(♿)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🔓)中国人盐摄(🏇)入(🔺)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⚫)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥓)太多导致的死亡率也排世(📒)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧗)之一，而且脂肪的能量密度(❇)高，每克脂肪提供9千卡热(🌄)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🍭)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐱)，完全(➗)不摄入糖(📛)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📂)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐨)尿病是(🌳)一种代谢疾病，发病(🎡)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐺)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🚺)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🍣)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(👎)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚰)量摄入，能增加减重成功的概(🔢)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍗)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(♿)、奶(🤤)茶这些添加糖大(🚌)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚼)身(🔤)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🕒)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍧)用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🍚)很低或(🍌)无糖，但依然有其他能量，比(😨)如无糖饼干、无(🎪)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍵)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛹)胖。 　　(🕠)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌯)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌚)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚑)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚞)成分表，注意看其成分和能量(👦)，根据自身情(😭)况选择合(🗜)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📌)的(🏜)重要性也远比控糖更重要(🏩)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🙉)和(🌰)控油。

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