《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎴)网上刮(🛵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👟)油腻大叔(📸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📟)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐯)及奶制品中，它们伴随着(♊)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌩)的乳糖，在给我们提供能量的同(🔪)时，还带来(🚦)了其他营养。 　　(⛲)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏪)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍃)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤑)了不少精制糖(🤮)。实际上，添加糖才是我们控(🔣)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📶)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😒)素，不需要(🐫)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚓)为人体提供能量，维(🐅)持(🎮)血糖稳定，还参(🚖)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚋)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(👧)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥨)得过多，比如精制(😵)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😀)生(🔬)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🧖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎥)杂豆类 50g~150g；另外(🎷)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(😥)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📒)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📦)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🍍)　中国居民平均每(💠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🕹)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍆)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(😴)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔘)衡，并不是完全不能(💵)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😊)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🐴)相关。不过，吃糖(🈹)过多可(🚏)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(➰)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🔌)本原(📄)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😸)能量来源的一种形式，如果适当(🛤)吃糖，同(🚛)时(⛳)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌅)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏗)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😦)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😍)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📤)会发现他们控制的也是添加糖(🍫)的摄入量(Ⓜ)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚻)，自然可以(🤠)瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎧)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍦)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📝)作(🦐)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🆘)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📱)大量能(🏫)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🦗)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥛)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌹)衡营养，而不是完全跟风并(🚿)放纵吃某一种无糖食品(🥦)。购(🚱)买食品(🚺)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌤)，根据自(👥)身情况选择合适的食(🐺)品。 　　总体来说，控糖(🥛)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(➖)盐(💍)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🚯)盐和控油。

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