《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🐿)近几年，互联网上刮起了一(⭕)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⚽)成健硕型男，还(🎰)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏗)伴随着丰富的维生(🔟)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🙆)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🈵)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(⏱)其他营养。 　　· 添(🛣)加(🎌)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌍)、蜂蜜、果(📔)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(✏)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🥣)25克(📐))。《中国居民膳食指南(🗽)(2022)》也(🏥)提出，成年(🍁)人需要控制添加糖的(🤦)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🐁)物是人体必须摄入的一类(👂)营养素，不需要(⏪)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔂)的能(🕒)量来源，可以为人体提供(🆗)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🔍)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐄)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(👀)入太少、完全(🕧)断碳水是一种不健康(🍉)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📮)过(🌵)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(㊙)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚌)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🥐)因此，我(😀)们要做的(🔝)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌛)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🛋)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐀)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚍)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔖)。 　　中国居民平均每人(🌲)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(❓)，每克脂肪提(❎)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(📬)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💋)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🗡)合理膳食、吃动平衡，并不(🔙)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🚜)致糖尿(📀)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥞)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥌)多可能导致肥胖，进而升高发(🍶)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍥)血糖快(🔝)速升高，不利于血(🍭)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌊)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎨)的运动量(🏭)来消耗热量，就不会长胖。 　　(🐇)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🈯)量摄入，能增加减重成功的概率(📨)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(♐)不控制(➕)脂肪等其他能量来源，同样(😵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🗝)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕥)碳水，再(🗳)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏑)生活习惯。 　　很多人认为控(👵)糖能减肥，能美容、(🥟)抗衰老……似乎控糖就能包治百(♐)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⬅)能(⏩)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔃)片(🥘)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔱)需要的(📋)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🗡)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔪)配料表和营养(😎)成分表，注(🥐)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(💤)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕤)盐和控(👊)油的重要性也远比控糖更重(💍)要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔈)忽略了控盐和控油。

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