《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔝)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💑) 60天就能(🐘)从油(🚘)腻大叔变成健硕(🤞)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🍹)鲜水果、(📴)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍁)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(👦)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😝))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕢)提出，成年人需要(🅰)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐚)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💌)来源(💯)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎎)细胞结构组(📠)成，参与人体(😩)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍓)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🚊)全断碳水(🥒)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😔)研究发现，碳水化合物吃得过(🚎)多或者过少都(🦎)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🖲)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👣)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🦎)、面条(🌓)、(🛩)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎓)速(📔)度也很快，多吃(🈚)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🎠)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍧)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏷)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌋)能量角度(🌕)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💈)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔴)年因吃盐太多导(🍰)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔬)近三分之一，而且脂肪(🍐)的能量密度高，每克(🔀)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍯)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌻)加糖的摄入量每天不超过50克，最(🗑)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🈯)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕍)导(🌧)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎇)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔴)热量摄入(💆)，并且保持足够的运动量来消(💚)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏤)，能增加减重成功的(🕢)概(🦗)率，但(🍒)不是唯一(🎋)决定因素。如果只控糖，但不(🛵)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🆙)看整(🦐)体热量收支(🈴)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🛁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🌶)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐵)控(⚡)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👜)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🧜)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥈)衰老……似乎控糖(🧗)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔕)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📶)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🗑)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👭)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🏦)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚺)产生不利影(🎈)响。 　　饮(🏑)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥢)样(♎)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💰)意看营养成分表(🌼)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🦇)情况选择合适的食(👗)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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