剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌹)“控(⛔)糖”风，说“控糖”能减(🐷)肥，能美(🎚)容、养颜，控(🕚)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎒)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🙄)维生(🎃)素、矿物质(👹)等营养成分，适量摄入(🍳)对身体是有益(🦎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🏟) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔁)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚹)制在5%(大约(💍)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌃)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😁)过50克，最好控制(🚑)在25克以下。 碳水化合物是人体(🦅)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎖)水。碳水化合(🔼)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🖇)胞结构组成，参与人体消化代(📦)谢等多(🤰)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🎯)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😳)物摄入是总能(🥕)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛷)宝塔(2022)》也认为，谷类(👇)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥉)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👟)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐟)水吃得过多，比如精制(🧔)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👉)碳水损(➕)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📓)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐓)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🥛)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(😘)多导致的死亡(⚫)率也排世(😅)界第一。 中国(🔅)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚏)/天，超过推(😬)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👞)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🥨)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🈴)，最好控制在 25克以(⛔)下。只要注意合理膳食、吃(🍀)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(➿)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏰)，吃糖过多(🎀)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(⛩)本原因是吃进去的热量超过身体(🚝)消耗的热量。糖是能量来(🥐)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👩) 对于减肥的(🔲)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🈴)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🕛)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎙)食品又不运动，还是很难瘦(🏝)。 至于网上说自己控糖60天(🏰)瘦下(🔂)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐬)添(😴)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐖)的原因不是控(🏢)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💜)常摄入并不会导致疾病，控(📳)糖也不会有(🤙)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🙍)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔦)入大量能量，吃后血糖一(🙋)样飙升，多吃也(😍)会长胖。 有(🤔)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(💢)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🐟)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⏲)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🈷)是“聪明吃”，不(🏕)是“痛苦戒(🎙)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🧀)控盐(👣)和(🍕)控油(🥊)。
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