剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(✈)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💹)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😋)物质等营养成分，适量摄入(🍥)对(🎶)身体是有益的。比如苹果里(🔭)的果糖、牛奶中(🐏)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😓)。 · 添加糖：食品加工时额(🗽)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💭)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🧢)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌍)约25克)。《中国(🛣)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(⏭)添加糖的摄入，每天(🗣)不(🚎)超过50克，最好控制在25克以下。 (🏐) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕺)，更不能完全断碳水。碳水(🆓)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(📕)参与细胞(🚰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍖) 《中国居(💁)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎭)是(🥈)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍢)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚺)碳水质量，多吃点(🛡)粗(🐩)杂粮、全谷物。我国膳食指南(👈)就(💈)建议成年人每人每天摄入谷(🕙)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🌃)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🃏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🎧)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌴)过推荐量(🏠)近三分(💠)之一，而且脂肪的能量密度高(❣)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🛳)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💝)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐳)能的，也是不(🤝)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(✉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🙈)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏝)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🆙)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🖌)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍣)且保持足够的运动量来消(🐷)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(⬆)来说，少吃糖有(🈺)助于控制总(🥡)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐪)不控制脂肪(🚕)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🛷)动，还是很(⛵)难瘦。 (🍡) 至于(🅱)网上说(✨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👊)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(❕)下来的原(💠)因(🧀)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(❓)惯(🏇)。 很多人认为控糖能减肥(📕)，能美容、抗衰老……似乎(😀)控糖就能包(⚓)治百病。实际上，糖是人体重(🔱)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(👣)、(🦌)抗衰老等(🍕)神奇作用(😺)。 无糖食品，虽(👞)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚇)、无糖(🀄)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(❔)量能量，吃后血糖一样飙升(🥒)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⌚)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🤢)纵吃某一种(🤵)无糖食(🍖)品。购买食品(😟)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📫)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎾)控盐和控油。
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