剧情简介
(👇) 最近(🎛)几年，互联网上刮起了一阵“控(🤩)糖”风(👮)，说“控糖”能减(📔)肥，能美容、养颜，控糖(📭) 60天就能从油腻大(💲)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤾)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤥)，它(👶)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👡)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🤘)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🆗)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏮)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎬)，最好控制在(😧)25克以下。 碳水化合物是人体(🎤)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕞)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💸)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌗)维持身体健康。 (🍉)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📳)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍪)研究认为，正常人的膳食中(🌵)碳水化合物提供的能量应占总能量(🎣)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤼)的问题是(📃)精制碳水吃得过多，比如(📗)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🛤)损失了大量的(🛍)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤰)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(✌)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(➕)粗杂粮、全谷物。我国(✨)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤟)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧞)，薯类50g~100g，从(💔)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(💳)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🦕)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍽)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎻)高，每克脂肪提供(👱)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔖)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏼)康(🍻)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌥)量每天(🆘)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(⏲)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💷)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌸)制非(🍏)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⛄)等因素相关。不过，吃糖过多(🤠)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚨)病的人来说，吃糖会使(🧟)血糖快速升高，不(💘)利于血糖的控(🍲)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐝)运(👐)动量来(🛎)消耗热量，就不会长胖。 (🔀) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤓)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💅)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🗾)自己控糖60天瘦(😦)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤩)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚪)原因不是控糖，而是(🐜)践行了健康的饮食和生活习(🕒)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥜)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔠)等神奇作用(🕉)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(👼)有(💬)其他能量，比如无糖(➰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🤲)等营养素(🈁)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏼)要注意看营养成(🏝)分表中的配料表和营养成分表，注意(🗡)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🛃)是“聪(📝)明吃”，不是“痛苦(🍍)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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