《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🌁)上刮起了(♈)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💍)，能美容、养颜，控(👼)糖 60天就(⛷)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🐊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍔)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌺)对(🚽)身体是有(🏍)益的。比(😣)如苹果里的果糖、牛奶(💟)中的乳糖(🥟)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(📰)品加(🖐)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📶)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎶)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍯)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔭)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚋)在5%(大约25克)。《中(🧔)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⚓)25克以下。 　　碳(🔢)水化合物是(🕺)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚪)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔍)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🍤)　碳水化合物(🐴)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌤)低的碳(👢)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤥)平衡(🚄)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏡)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(😯)题是(🎃)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤫)非常不利。 　(🖲)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😖) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(😤)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎺)/天，是(🔠)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📤)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🎰)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🙋)食(🎽)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🙀)以下(🏫)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🆕)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🛶)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🏺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(㊗)升高发病风险。而且，对于已经(😸)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(⭕)速升高，不利于血糖的控制。 　　(😐)长胖的根本原(⛰)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐴)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📑)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔵)不会长胖。 　　对于减肥的人来(❓)说，少吃糖(👘)有助于控制总热量摄入，能增(💀)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😼)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥙)量收支。如果你(🌝)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏤)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(💧)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚆)、粗(💁)粮等优质碳水，再辅助运动健(🍹)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍿)不是控糖，而是践行了(🐹)健康(📑)的饮食和生活习惯。 　　很(🔐)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🛥)乎控糖就能包治百病。实际(🎇)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍧)依然有其他(❔)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏘)吃也会长胖(✂)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🧐)能含(🌲)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💊)不利影响。 　　饮(😕)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌯)糖食品。购买食品时也要注(🐘)意看(🍅)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(✴)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🗳)控糖(🙉)，却忽略了控盐和控油。

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